No livro A Revolução da Glicose: equilibre os níveis de açúcar no sangue e mude a sua vida, a autora, Jessie Inchauspé, começa afirmando que controlar os picos de glicose não é função somente de pessoas com diabetes. Todos nós sofremos as consequências desses picos ao longo do dia.

Para ela e toda sua comunidade, que sentiram as mudanças na prática, comer de forma a manter uma curva glicêmica estável pode melhorar consideravelmente a disposição e promover a saúde em geral.

No livro, ela aborda que diversos problemas de saúde, como: enxaqueca, Síndrome do Ovário Policístico (SOP), ansiedade, sintomas da menopausa, névoa mental, fadiga, compulsão alimentar, problemas de tireoide, Alzheimer, acne e até rugas, estão relacionados aos altos e baixos constantes da glicose no corpo, e a alta da insulina, causados pela má alimentação e pela falta de ordem nas refeições.

Cada vez que nos alimentamos desencadeamos uma série de reações em nosso corpo que podem afetar nosso bem-estar. Por isso, entender como os alimentos interferem em nosso índice glicêmico é crucial.

A autora, Jessie Inchauspé, explica como a glicose é produzida pelas plantas através da fotossíntese e como ela, junto com a frutose, o amido e a insulina, reagem em nosso corpo, dependendo do tipo de alimento consumido, e a maneira que foi consumido.

Depois, Jessie nos convida a aprender mais sobre o índice glicêmico de cada alimento e nos ensina estratégias para reduzir os picos de glicose a cada refeição, mostrando exemplos de pessoas reais que mudaram suas vidas com as dicas que ela vai apresentar no livro.

O segredo está nas fibras, gorduras e proteínas

Para simplificar, a principal recomendação do livro é combinar o consumo de carboidratos ou açúcares com outros grupos de alimentos, ricos em fibras e/ou gordura. Na prática seria consumi-los antes ou junto de uma refeição com carboidratos.

Por exemplo, uma boa prática é comer a salada antes do almoço ou jantar, o doce ou a fruta rica em frutose, fica para o final, e nunca em uma única refeição. Essa ação cria uma barreira fibras no intestino que retarda a absorção da glicose e da frutose, reduzindo a necessidade de insulina e evitando quedas bruscas de glicose.

Uma simples mudança pode ajudar a evitar a sensação de hipoglicemia, a fome constante e os desejos por doces. Em longo prazo, picos de glicose podem contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas, por isso é recomendado evitá-los ao máximo, como sugerido pela autora.

A cereja do bolo do livro estão nas dicas

No livro, Jessie Inchauspé demonstra na prática como os ajustes em cada refeição reduzem significativamente a curva glicêmica, resultando em menor necessidade de insulina por parte do corpo. Ela apresenta sugestões e estratégias simples, facilmente aplicáveis no cotidiano do leitor.

Principais dicas de A Revolução da Glicose

Aqui vão as dicas do livro A revolução da glicose, para que você evite os picos de insulina e mantenha a sua linha de glicose o mais reta possível.

• No café da manhã sempre opte por refeições salgadas, dê preferência às fibras, proteínas e gorduras boas. O café da manhã pode definir como será sua fome ao longo de todo o dia;
• comece sempre suas refeições principais com a ingestão de fibras, como a salada de folhas verdes e feijões;
• você se sente cansado? Esqueça o cafezinho. Ele pode estar piorando a situação por causa do açúcar adicionado, te causando picos a cada xícara;
• as frutas possuem diferentes quantidades de frutose e fibra. Sendo assim, as que possuem mais frutose são ideais para serem comidas depois do almoço, como sobremesa, como a laranja ou manga. As frutas com menos frutose são ideais para serem comidas como lanche, como as frutas vermelhas e a maçã;
• caso queira comer no lanche alguma fruta que pode gerar um pico glicêmico, o recomendado é que ela seja ingerida depois de um alimento rico em gordura ou fibras. Por exemplo, antes de comer a banana no lanche da tarde, tome um iogurte integral (sem açúcar), coma algumas castanhas ou um pouco de queijo;
• um alimento que pode causar um pico glicêmico, como um pão, se ingerido misturado com outro alimento que reduz a absorção rápida da glicose, como o ovo, melhora a curva glicêmica da refeição. Caso queira achatar ainda mais essa curva, o ideal é ingerir o ovo antes e logo depois a torrada;
• os açúcares são todos iguais, não importa se você está utilizando mel, melaço de cana, açúcar mascavo ou refinado, seu corpo não consegue diferenciar e todos têm o mesmo efeito;
• suco de frutas não são opções saudáveis, pelo contrário, um suco de laranja possui a mesma quantidade de frutose (outro nome para açúcar) de uma latinha de Coca Cola. Lembrando que seu organismo não sabe a diferença entre as duas bebidas;
• as vitaminas que contêm no suco não compensam o pico glicêmico que ele irá causar;
• adoçantes não são uma opção saudável para substituir o açúcar, ainda podem aumentar a vontade de comer doces;
• sempre que der fome na hora do lanche, opte por refeições salgadas. O pico gerado por uma torta doce, um bolo ou um café pode aumentar ainda mais a fome mais tarde;
• praticar atividade física próximo às refeições ajuda a reduzir o índice glicêmico dos alimentos ingeridos. A caminhada de 10 minutos pós almoço faz muito bem;
• consumir 1 colher de vinagre antes da refeição também ajuda a reduzir sua curva glicêmica. A autora recomenda um copo bem grande com uma colher de sopa de vinagre, ou inseri-lo ao molho da salada da entrada. No caso de tomar no copo, deve ser feito com canudo para não estragar o esmalte dos dentes;
• o psyllium também é um fonte de fibra rica que pode ser utilizada antes da refeições para reduzir o pico glicêmico;
• não se deixe enganar pelo que tem escrito na parte da frente da embalagem dos produtos industrializados. Não é porque um alimento é vegano, orgânico, sem glúten, diet ou light que ele é saudável, e nem que pode manter você longe dos picos glicêmicos. Os segredo é ler a lista de ingredientes no rótulo de trás. Tem açúcar (em qualquer uma de suas variações) nos 5 primeiros ingredientes? Então, esse produto pode te causar um pico glicêmico;
• o número de calorias dos produtos são utilizados pela indústria para te enganar quanto ao benefício daquele item. Ter zero calorias ou ser baixo em caloria não significa que aquele alimento não poderá te gerar um pico de glicose e insulina.

Conclusão

Em resumo, “A Revolução da Glicose” oferece um guia prático e acessível para otimizar a gestão da glicose no corpo, sem a necessidade extrema de eliminar completamente o açúcar e os carboidratos da dieta.

A autora enfatiza a importância de implementar estratégias simples, como combinar carboidratos com outros alimentos ricos em fibras, para reduzir os picos glicêmicos e minimizar os danos à saúde.

No entanto, ela ressalta que não é preciso adotar uma postura obsessiva em relação a essas práticas. Afinal, se surgir a oportunidade de desfrutar de um bolo de chocolate feito com carinho no meio da tarde, a autora encoraja os leitores a aproveitarem o momento sem culpa.

O que achou das dicas desse livro? O resumo das dicas não substitui a leitura completa, pois o livro possui informações valiosas e detalhes que podem fazer toda a diferença na sua jornada em busca de uma alimentação mais saudável e equilibrada.

Espero que tenha gostado e que as estratégias apresentadas possam ser úteis para você.

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Photo by Nataliya Vaitkevich